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님, 번아웃인가요?

저는 번아웃 증후군 증상을 보입니다.

우리는 왜 쉬지 못할까요?

바쁘다 바쁜 현대 사회에 살고 있기 때문일까요? 아마도 많은 이유 중 하나겠죠.

어쩌면 당신도 저와 비슷한 경험을 했을지도 모릅니다. 저는 오랫동안 업무에 몰두하고, 스트레스와 불안에 시달려왔어요. 온전히 나를 위한 시간, 내가 하고 싶은 것을 하는 시간은 뒷전으로 밀어두고, 과로를 당연한 것으로 받아들이게 되었습니다. 그것은 아주 잘못된 생각이라는 걸 아는 데까지는 그렇게 오래 걸리지 않았어요. 뻗어버렸거든요. 저는 몸과 마음이 지친 상태에서 업무를 효율적으로 해낼 수 없었고, 건강과는 거리가 멀어지게 되었습니다. 휴식은 필수적이며, 과로는 그저 나의 삶을 더 나빠지게 할 뿐이라는 것을 압니다. 머리로는 압니다. 하지만 멈추지 않는 회전목마에서 내려오지 못하는 건 왜 때문일까요?

방법을 몰라서는 아닐까요? 그래서 오늘은 당신께 휴식의 기술을 몇 가지 알려드리려고 해요.

우선 나의 일상을 살펴볼 필요가 있습니다. 너무나도 바쁜 일상에 치이다 보면 내가 하는 일에 쉽게 짜증이 나고 사소한 일에 분노가 치밀어 오르면서 하는 일이 부질없게 느껴질 수 있습니다. ‘분노’가 일어날 때 뇌에서는 어떤 일이 일어날까요? 뇌에서 감정과 관련되어 있는 정보들을 가장 많이 처리하고 있는 부위가 편도체 Amygdala인데요, 화가 났을 때 편도체가 활성화되면서 감정적이게 됩니다. 그전까지는 이성 회로와 감정 회로가 꼬이지 않고 정상적인 균형을 유지했다면, 화가 났을 때는 감정 조절을 하는 뇌 활동이 차단되고 편도체가 뇌를 지배하는 상태가 되는데 이를 편도체 납치 Amygdala Hijack라고 부릅니다.

분노를 조절하는 방법으로는 인지행동치료 Cognitive Behavioral Therapy(CBT)가 있습니다. ‘인지행동치료’의 요지는 ‘나는 화가 날 때 어떤 행동을 하는가?’ - ‘나의 행동이 주변에 어떤 영향을 끼치는가?’ - ‘영향에 어떤 패턴으로 반응하는가?’의 메커니즘을 이해하는 것입니다.

스스로의 마음을 가라앉히는 Neuro-Feedback 즉, 내담자가 자신의 뇌파를 관찰하면서 행동양식을 조절 방법이 있는데, 연습을 많이 할수록 납치당한 편도체를 비교적 쉽게 풀어줄 수 있게 됩니다.

이것을 5-10분 사이에 즉각적으로 할 수 있는 방법이 바로 잘 알려져 있는 마음챙김 Mindfulness 명상법입니다. 이 방법을 연습함으로써 나의 생각, 나를 들여다볼 수 있는 능력을 키울 수 있습니다. 번아웃증후군을 겪고 있다면, 나 자신의 멘탈을 잡는 훈련, 나의 뇌를 컨트롤할 수 있는 훈련이 그 어느 때보다 필요한 시기라고 할 수 있습니다.

휴식에 대한 연구가 활발해지면서 뇌의 Default Mode Network(DMN)의 활성화가 주목받고 있습니다. DMN은 뇌가 휴식 상태일 때 활성화된다고 알려져 있습니다. 외부 자극에 반응하는 것이 아니라 내적으로 주의를 집중하고 내부 생각과 상상에 관여합니다. 우리가 휴식할 때 내면의 탐구와 자기 규명에 집중하는 데 도움이 되며 창의성과 문제 해결 능력을 향상시킬 수 있습니다.

이와 관련하여 명상과 휴식의 상관관계에 대한 연구도 진행되고 있습니다. 명상은 마음의 안정을 증진시키는 데 도움이 되며, 특히 명상이 길게 이어질수록 DMN의 활성화가 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 이는 명상이 휴식 상태를 유도하고, 뇌의 기능을 최적화하여 정서를 안정시키고 스트레스를 줄여주는 효과를 가져올 수 있음을 시사합니다.

휴식을 위한 다양한 방법들 중 2가지를 소개해 보겠습니다. 뉴스레터에서도 여러 번 언급했던 ‘마음챙김 Mindfulness’와 ‘통렌 수행법 Tonglen Practice’에 대해 내용을 분절해서 비교적 쉽게 설명해 보도록 하겠습니다.

마음챙김 Mindfulness

마음챙김은 현재의 순간에 집중하고, 자신의 감정과 생각을 인식하는 것을 의미합니다. 이를 통해 우리는 과거나 미래에 대한 걱정에서 벗어나 현재의 순간을 경험할 수 있습니다. 마음챙김을 통해 스트레스를 감소시키고 내적인 안정과 평화를 찾을 수 있습니다. 이를 위해 아래와 같은 방법을 사용할 수 있습니다.

• 숨쉬기 연습 : 마음챙김을 연습하는 한 가지 방법은 숨쉬기에 집중하는 것입니다. 정신을 집중하고 숨을 들이마실 때와 내쉴 때의 감각을 인식합니다. 이를 통해 몸과 마음을 편안하게 만들고 현재의 순간에 집중할 수 있습니다.
• 감각 인식 : 주위의 소리, 냄새, 맛, 접촉 등 다양한 감각을 인식합니다. 이를 통해 주변 환경에 집중하고 현재의 경험을 완전히 받아들일 수 있습니다.
• 감정 인식 : 현재 느끼는 감정을 인식하고 받아들입니다. 감정이 어디서 왔는지 파악하고 그것을 평화롭게 받아들입니다. 이를 통해 감정에 지배되지 않고 조절할 수 있는 능력을 키울 수 있습니다.

통렌 수행법 Tonglen Practice

통렌 수행법은 고통과 슬픔을 다른 사람과 공유하는 것입니다. 이를 통해 자아 중심을 벗어나 타인에 대한 연민과 사랑을 키우는 데 도움이 됩니다. 아래는 통렌 수행법을 실천하는 방법입니다.

• 숨을 들이마실 때 : 다른 사람들의 고통이나 슬픔을 상상하고, 이를 내가 들이마신다고 생각합니다. 이를 통해 자아 중심을 벗어나 타인에게 내는 사랑을 경험할 수 있습니다.
• 숨을 내쉴 때 : 내가 받은 사랑과 행복을 상상하고, 이를 내가 내쉬는 것으로 상상합니다. 이를 통해 내면의 평화와 만족을 경험할 수 있습니다.
• 실천 : 일상생활에서 다른 사람들에게 도움이 되는 행동을 합니다. 이를 통해 통렌 수행법을 실천하여 타인에게 나눔과 사랑을 전달합니다.

마음챙김은 현재의 순간에 집중하고, 자신의 감정과 생각을 인식하는 것입니다. 휴식은 우리에게 이러한 마음챙김의 시간을 제공합니다. 휴식을 통해 우리는 후회한 가득한 과거와 불안하기만 한 미래 때문에 지금을 망치지 마세요. 오늘을 살아가세요. 눈이 부시게. 이 말이 꼭 하고싶었으용.

휴식의 방법은 각자 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 독서를 즐기며 휴식을 취하고, 또 어떤 사람들은 산책을 통해 마음을 정화합니다. 요가, 명상, 그림 그리기 등 다양한 방법을 통해 휴식을 취할 수 있습니다. 크로스핏이나 웨이트 트레이닝처럼 하드코어한 운동이 휴식이 될 수도 있고 과격한 춤이 휴식의 한 방법이 될 수도 있겠죠. 나를 위한 시간을 내어 자신의 취미나 관심사를 즐기는 것도 좋은 방법입니다. 중요한 것은 자신에게 가장 적합한 방법을 찾는 것입니다. 무엇보다 중요한 것이 ‘나’를 아는 거예요. 나에 대한 관심을 꼭 가져보세요. 그러다 보면 나를 위한 휴식은 자연스럽게 만들어질 것입니다.

내가 더 쉬는만큼 일을 덜 하고 그것이 내 인생을 어렵게 만들 거라는 계산법은 완전히 잘못됐어요. 인생은 제로섬 게임이 아닙니다.

우리는 모두 휴식을 통해 더 나은 삶을 살아갈 수 있다는 것을 반드시 기억해야 합니다. 휴식은 우리의 신체적, 정신적 건강을 챙기는 것뿐만 아니라, 창의성과 생산성을 높여줄 수 있는 소중한 시간입니다. 따라서 우리는 매일매일 조금씩이라도 휴식을 취하고, 마음의 여유를 찾아가야 합니다. 오늘부터 당신만의 휴식의 기술을 찾아보세요. 그리고 휴식을 통해 더 행복하고 건강한 삶을 살아가길 바랍니다.

이 글을 읽는 동안 잠시만이라도 휴식의 시간을 보냈길 바라며.

2024년 4월 23일

평화의정원 정원사

홍범석입니다

쉬는 법을 잊어 쉬지 못한다면,

일만 하지 않습니다 | 알렉스 수정 김 방, 박여진 역

우리가 일과 휴식의 관계를 완전히 오해하고 있음을 일깨워주는 『일만 하지 않습니다』. 휴식은 일의 동반자라는 것, 그리고 일과 휴식은 상호보완적이며 서로를 완벽하게 만들어주는 긴밀한 관계임을 알려주는 책이다. 역사상 가장 창의적인 작가, 과학자, 사상가 등이 휴식에 대해 얼마나 엄격하고 진지했는지 밝혀내며 완벽하게 쉬고 집중적으로 일하고자 하는 사람들을 위해 낮잠, 산책, 의도적인 멈춤 등의 방법을 제안한다.

휴식은 의도적이어야 합니다. To do list를 모두 다 체크한 다음에서야 겨우 쉬는 것이 아니라, 일의 효율뿐 아니라 나의 몸과 마음을 회복하기 위해 반드시 쉬어야 합니다. 탁월한 성취에는 휴식에 임하는 진지한 자세가 뒤따른다는 것을 기억하세요. 저자는 더 똑똑해지기 위해, 더 창의적이기 위해, 더 행복해지기 위해 일과 휴식을 조화시키는 방법을 배워야 한다고 강조합니다. 휴식을 단순히 일의 반대 개념으로만 생각할 때, 휴식은 진지한 고려의 대상이 되지 못하고 기피의 대상이 되고 말죠. 휴식과 일을 동등하게 볼 때, 제대로 보람 있는 휴식을 매일, 매년 취할 수 있을 때, 우리의 삶은 더 풍요롭고 충만해질 수 있을 거예요. 적어도 나빠지진 않을 거라고 믿어요.

명상 초심자를 위한 안내서,

Headspace | Andy Puddicombe, Netflix.

불쾌감과 좌절감, 그리움 등에 매여있는가? 집착으로 인한 무거운 짐을 내려놓아라. 마음을 가볍게 만들어줄 수 있는 시각화 명상을 해본다. 푸른 하늘을 상상해 보자.

오랜만이에요, 앤디. 웁스. 정말 오랜만에 <헤드스페이스>를 틀게 되었습니다. 저한테는 정말 잘 맞는 콘텐츠였어요. 뜬구름 잡는 이야기가 아니라 연구 사례와 과학적인 증거가 뒷받침되는 것도 그렇고, 게다가 애니메이션도 귀엽고요. 제가 명상을 본격적으로 시작하는 데 가장 큰 도움이 된 <헤드스페이스>를 다시 틀어봅니다. 나의 불안, 걱정, 근심. 이 모든 것은 결국엔 지나갈 거라고. 귀여움이 나를 구할 거라고. 정말로요.

하나, 담벼락을 만들었습니다. 함께 이야기 나눌 수 있는 공간을 만들어봤어요. 오셔서 하고싶은 이야기, 고민거리, 추천하고싶은 것들, 궁금한 것들 질문하셔도 좋고 농담따먹기 환영해요.

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