그 어느 때보다 뜨거웠던 여름, 이 여름의 열기보다 더 뜨거웠던 올림픽이 막을 내렸습니다. 님도 이번 올림픽 경기 많이 보셨나요? 경기를 보다 선수들보다 제가 더 떨리고 긴장된 적도 많습니다. 캐스터 분들, 특히 국대 출신 캐스터 분들이 가장 많이 하는 말이 “하던대로 하면 됩니다.” 였던 것 같아요. ‘하던대로’, 그러니까 그동안 최선을 다 했고 노력했고 그만큼 준비되어 있으니 나 자신을 믿고 하면 된다는 거겠죠.

바로 이번 호에서는 ‘자기효능감 Self-efficacy’에 대해 이야기해보려고 합니다.

자기효능감(Self-efficacy)은 자신이 특정 과제를 성공적으로 수행할 수 있다는 믿음으로, 개인의 행동과 동기 부여에 큰 영향을 미치는 중요한 심리적 개념입니다. 1977년 캐나다의 심리학자 앨버트 반두라(Albert Bandura)가 처음으로 제시한 이 개념은 이후 다양한 연구와 실험을 통해 사람들의 일상생활뿐만 아니라 스포츠와 같은 극한의 상황에서도 매우 중요한 요소로 작용함이 밝혀졌습니다.

자기효능감은 개인의 성과와 직접적으로 연결되어 있습니다. 반두라의 연구에 따르면, 높은 자기효능감을 가진 사람들은 도전에 대해 긍정적인 태도를 가지며, 실패에 직면했을 때도 쉽게 포기하지 않습니다. 반면, 낮은 자기효능감을 가진 사람들은 실패에 대한 두려움으로 인해 도전에 나서지 않거나, 도중에 쉽게 포기하게 됩니다.

반두라는 자기효능감을 형성하는 네 가지 주요 요인으로 성공 경험, 대리 경험, 언어적 설득, 심리적 및 생리적 상태를 제시했습니다. 첫 번째, 성공 경험은 자신이 실제로 과제를 성공적으로 수행한 경험을 의미합니다. 이러한 경험은 미래의 유사한 과제에 대해 긍정적인 자기효능감을 형성하는 데 크게 기여합니다. 두 번째, 대리 경험은 다른 사람의 성공을 관찰함으로써 자신의 능력에 대한 믿음을 키우는 것입니다. 세 번째, 언어적 설득은 주변 사람들로부터 긍정적인 피드백과 격려를 받는 것을 의미하며, 이는 자신감 형성에 중요한 역할을 합니다. 마지막으로, 심리적 및 생리적 상태는 스트레스나 불안과 같은 신체적, 정서적 상태가 개인의 자기효능감에 미치는 영향을 설명합니다.

올림픽은 운동 선수들이 자신의 한계를 극복하고 세계 최고 수준의 경쟁을 펼치는 무대입니다. 이 과정에서 자기효능감은 선수들의 경기력에 중요한 영향을 미칩니다. 많은 연구들은 올림픽을 비롯한 주요 스포츠 이벤트에서 선수들의 자기효능감이 경기 결과에 미치는 영향을 확인했습니다.

미국의 스포츠 심리학자 로버트 윈버그(Robert Weinberg)와 대니얼 굴드(Daniel Gould)는 자기효능감과 스포츠 성과 간의 상관관계를 연구하면서, 자기효능감이 높은 선수들이 낮은 선수들보다 더 나은 성과를 내는 경향이 있다는 사실을 밝혀냈습니다. 그들은 자기효능감이 높은 선수들이 경기 중 스트레스 상황에서 더욱 침착하고, 전략적으로 대응할 수 있음을 강조했습니다.

자기효능감이 어떻게 올림픽 경기에서 중요한 역할을 하는지 이해하기 위해 몇 가지 사례를 살펴볼 수 있습니다. 그 중 하나는 미국의 전설적인 수영 선수 마이클 펠프스(Michael Phelps)입니다. 펠프스는 올림픽 역사상 가장 많은 메달을 획득한 선수로, 그의 성공 뒤에는 강력한 자기효능감이 존재했습니다. 펠프스는 여러 인터뷰에서 “자신이 목표를 달성할 수 있다고 굳게 믿었기에 모든 훈련과 경기에 임할 때마다 최선을 다할 수 있었다”고 밝혔습니다.

또한 이번 파리 올림픽에서 양궁 국가대표팀이 전종목을 휩쓴 것 역시 자기효능감의 힘을 보여주는 사례로 꼽을 수 있습니다. 화제가 된 대한민국 양궁 대표팀의 각종 시뮬레이션 훈련이 긴장감 해소와 자신감 고취에 큰 도움을 준 것은 분명합니다.  이러한 훈련과정은 선수들이 경기장에서 자신감을 유지하고, 극도의 압박 상황에서도 차분하게 경기를 이어갈 수 있는 밑바탕이 되었습니다.

최근의 뇌과학 연구들은 자기효능감이 뇌의 특정 영역과 연결되어 있음을 밝혀냈습니다. 예를 들어, 2018년 진행된 한 연구에 따르면, 자기효능감은 뇌의 전두엽(Prefrontal Cortex)과 밀접한 관련이 있습니다. 전두엽은 계획, 의사결정, 문제 해결 등을 담당하는 영역으로, 자기효능감이 높을수록 이 영역의 활동이 더욱 활발해진다는 것이 연구를 통해 확인되었습니다. 이는 곧, 높은 자기효능감이 보다 복잡한 상황에서도 효과적인 문제 해결과 목표 달성을 가능하게 한다는 것을 의미합니다.

올림픽과 같은 대규모 스포츠 이벤트에서 자기효능감은 성공의 열쇠 중 하나로 작용합니다. 선수들뿐만 아니라 일반인들에게도 자기효능감은 목표를 설정하고, 그 목표를 달성하기 위한 동기를 부여하는 데 중요한 역할을 합니다. 일상에서 자기효능감을 강화하는 방법으로는 작은 성공 경험을 축적하고, 긍정적인 피드백을 받으며, 대리 경험을 통해 자신감을 키우는 것이 효과적입니다.

최근 저는 무기력감에 빠져서 허우적댔습니다. 아무래도 날씨가 이래서 그런 거 아닐까, 날씨 탓도 해 보았지만 좀처럼 나아지지 않는 기분으로 살 수는 없었어요. 정서적 어려움은 제 일상을 갉아먹었고 삶의 질이 저하될 수밖에 없었습니다.

저는 자기효능감을 찾을 수 있는 방법을 찾아보기 시작했어요. 조건을 몇 가지 붙여봤어요. 아주 사소하지만 꾸준히 할 수 있는 것, 신체적으로 움직이는 일일 것. 아주 가벼운 런닝을 해보기로 한거죠. 3분, 5분, 7분, 9분, 12분. 얼마 안 되는 시간이었지만 그 자체로 자기효능감을 느낄 수 있었어요. 무엇보다 다시 집중할 수 있는 힘이 조금 생겨났고 저는 다시 집중명상을 통해 무기력감과 우울감에서 벗어날 수 있었어요.

저의 경험을 바탕으로 자기효능감을 일상에서 지속적으로 높일 수 있는 명상법 중 하나인 집중명상을 소개해드릴게요.

명상은 마음의 평화를 찾고, 스트레스와 불안을 줄이며, 긍정적인 사고방식을 형성하는 데 도움을 줄 수 있는 강력한 도구입니다. 가벼운 마음으로 따라와주세요.

집중명상 Focused Attention Meditation

집중명상은 특정 대상에 집중하는 명상 방법으로, 주의를 하나의 대상으로 유지하고, 다른 생각이 떠오르면 그 생각을 흘려보내며 다시 집중을 돌리는 연습을 통해 마음의 안정과 자기효능감을 높이는 데 도움을 줍니다. 다음은 집중명상을 구체적으로 실천하는 방법입니다.

• 편안한 자세로 앉습니다. 의자에 앉거나, 바닥에 앉을 수 있습니다. 등을 곧게 세우고, 손은 무릎 위에 자연스럽게 올려놓습니다.
• 눈을 감거나, 살짝 뜨고 정면을 응시합니다.

• 호흡에 집중합니다. 코로 숨을 들이쉬고, 천천히 내쉽니다. 호흡의 흐름에만 집중하고, 숨이 몸속을 들락날락하는 감각을 느껴보세요.
• 처음에는 몇 차례 깊게 호흡을 한 뒤, 자연스러운 호흡 상태로 돌아가서 그 흐름을 관찰합니다.

• 호흡 외에도 특정한 단어(예: '평화', '자유'), 소리(예: 종소리), 또는 이미지(예: 촛불)에 집중할 수 있습니다.
• 주의가 분산될 때마다, 인지하고 다시 선택한 대상에 집중을 돌립니다.

• 명상 중 다른 생각이 떠오를 수 있습니다. 이때 생각을 억누르거나 피하려 하지 말고, 그저 ‘지나가는 구름’처럼 생각을 인식하고 흘려보내세요.
• 다시 주의를 선택한 집중 대상으로 돌려놓습니다.

• 처음에는 5분에서 10분 정도로 시작하고, 점차 시간을 늘려 20~30분 정도까지 지속할 수 있습니다.
• 명상이 끝난 후에는 잠시 눈을 감고, 느긋하게 호흡을 하며 몸과 마음의 상태를 느껴보세요.

무기력과 우울증은 우리의 삶을 크게 방해할 수 있지만, 자기효능감을 강화함으로써 이러한 정서적 어려움을 극복할 수 있습니다. 집중명상과 마음챙김 명상은 자기효능감을 높이는 데 강력한 도구가 될 수 있으며, 이를 통해 우리는 일상에서 보다 긍정적인 변화를 경험할 수 있습니다. 꾸준한 명상 실천을 통해 우리는 자기 자신을 믿고, 삶의 도전에 맞설 수 있는 내적 힘을 길러야 합니다. 이는 단순히 스트레스와 우울을 완화하는 것을 넘어, 자신의 삶을 적극적으로 살아갈 수 있는 원동력이 될 것입니다.

혹시라도 힘든 시간을 보내고 있는 누군가가 있다면 이렇게 말해주고 싶어요. 당신이 겪는 무기력감과 우울함은 당신의 탓이 아닙니다. 지금 느끼는 어려움이 결코 당신의 가치를 결정짓지 않습니다. 당신은 생각보다 훨씬 더 강하고, 그 내면에는 당신이 아직 깨닫지 못한 힘이 있습니다.

자기효능감은 자신에 대한 믿음입니다. 비록 지금은 그 믿음이 흔들릴지라도, 작은 성공들이 쌓여가는 순간, 그 믿음은 다시금 빛을 발하게 될 것입니다. 오늘은 아주 작은 한 걸음이라도 괜찮습니다. 자신을 믿고, 그 작은 걸음을 내디뎌보세요. 당신은 충분합니다.

당신 인생에서 주인공은 님이니까요.

2024년 8월 14일

평화의정원 정원사

홍범석입니다

평화의정원에서 마음 챙기기

평정심 챌린지 | 평화의정원 Le Jardin de la Paix

평화의정원 Le Jardin de la Paix에서 아침 그룹 명상 세션을 진행합니다.

zoom을 통해 아침에 가볍게 10분간 그룹 명상 세션을 통해 아침을 기분좋게 깨워보는 시간 함께 가져보고싶어서 마련한 자리이니 부담없이 신청해주세요.

아래 버튼을 통해 신청하실 수 있습니다.

인원: 5명

방법: zoom을 통해 진행, 세션 진행자는 cam, audio 모두 오픈, 참여자는 자율.

시간: 10분(7시~8시 사이 예상)간 진행

기간: 신청자 발생시 바로 진행, 8월말까지

*시간은 신청 폼을 통해 의견 취합 후 정해집니다. 자세한 사항은 신청하신 분들께 별도 안내됩니다.

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Life Collection | 평화의정원 Le Jardin de la Paix

평화의정원 Le Jardin de la Paix에서는 공예 작품 외에도 일상 생활에서 가볍게 즐길 수 있는 Life Collection 을 전개하고 있습니다.

마음 운동을 할 때 입는 Meditationwear를 비롯해서 심신 안정용 꾹꾹이로 만든 키링 Keyring 등 명상을 일상 생활에서 가볍게 시도해볼 수 있으면 좋겠다는 마음에서 만들고 있어요.

뉴스레터 구독자 분들만을 위한 특별한 할인 혜택으로 일상에서 '명상'을 즐겨보세요.

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Life Collection 한정 (최소주문금액 20,000KRW, 2024-08-31까지)

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